Как питаться юным спортсменам в Туркменистане - рекомендации эксперта

Рациональное питание играет ключевую роль в развитии юных спортсменов, обеспечивая организм необходимой энергией, питательными веществами и способствуя умственному и физическому развитию.

Питание юниоров в Туркменистане в условиях жаркого климата имеет ряд особенностей и прежде всего климатических, культурных и национальных. А именно необходимо поддерживать водно-электролитный баланс, энергию и здоровье в условиях повышенного потоотделения и тепловой нагрузки. Для обеспечения здоровья и физической активности важно сочетать традиционные продукты и современные подходы к спортивному питанию. В нашей стране широко используются натуральные и экологически чистые продукты, которые отлично подходят для питания юных спортсменов.

Тёплый климат увеличивает потребность в воде и минералах. Рацион должен быть насыщен энергетически, чтобы компенсировать затраты энергии на тренировки и включать продукты, поддерживающие терморегуляцию организма. Предпочтение следует отдавать негазированной воде и напиткам с электролитами, такими, как натрий, калий, магний (шербеты и компоты, особенно из сухофруктов). Для восстановления электролитов, потерянных с потом, в рацион включают соли в виде айрана и травяных чаёв (в умеренном количестве) и продукты, богатые калием (бананы, картофель, томаты, апельсины). Рекомендуется пить больше воды – часто и небольшими порциями.

Белки важны для роста и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять мясо нежирных сортов (баранина, говядина, курица), рыбу из Каспийского моря, яйца, молочные продукты для укрепления костей (верблюжий чал, гатык, творог), бобовые.

Углеводы обеспечивают энергией и питательными веществами. Важно употреблять традиционные каши из риса, пшена, джугары. Рекомендуется включать в рацион хлеб из цельнозерновой муки, т. к. это сложные или медленные углеводы, которые более полезны для человека. Перед тренировками или соревнованиями спортивные диетологи советуют лёгкие углеводные перекусы, например, свежие фрукты или сухофрукты для восполнения энергии.

Полезные жиры необходимы спортсменам для обеспечения энергии, поддержки работы сердечно-сосудистой системы и восстановления мышц. Они участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и защите клеток. Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление после интенсивных тренировок, укрепляют иммунитет, улучшают концентрацию и повышают выносливость. Их источники: рыбий жир, льняное масло.

Помимо животных жиров следует включать в рацион и растительные жиры. К ним относятся растительные масла (кунжутное, хлопковое, виноградное, подсолнечное, оливковое), а также семена тыквы, кунжута, подсолнечника и орехи – грецкие, миндаль, фундук, являющиеся источниками полезных жиров. Рекомендуется употреблять 20–30 граммов орехов в день и сочетать с другими продуктами (сухофрукты, овсянка, йогурт). Внимание – избегать орехов с солью или сахарной глазурью. Количество полезных жиров должно составлять 20–35% от общего калорийного рациона. Сочетать их лучше с белками и углеводами для максимальной пользы.

Противопоказаны трансжиры и чрезмерное употребление переработанных жиров (жареная пища, фастфуд). Полезные жиры помогают улучшить спортивные результаты, обес­печивая организм энергией, поддерживая здоровье.

Витамины и минералы играют ключевую роль в росте, развитии и поддержании здоровья юных спортсменов. Они способствуют правильной работе организма, повышают выносливость и улучшают восстановление после тренировок.

Основные витамины и их польза

Витамин A улучшает остроту зрения, иммунитет и здоровье кожи. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, молочные продукты.

Витамины группы B (B1, B2, B6, B12, фолиевая кислота–В9) участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров. Повышают выносливость, способствуют росту мышц и работе нервной системы. Источники: крупы, орехи, мясо, яйца, зелень.

Витамин C усиливает иммунитет, помогает восстановлению тканей и снижает воспаление. Источники: цитрусовые, киви, клубника, сладкий перец.

Витамин Д важен для здоровья костей и зубов, помогает усваивать кальций. Источники: солнечный свет, рыба, яйца, молочные продукты.

Витамин E–антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет. Источники: растительные масла, орехи, семена.

Витамин K обеспечивает нормальное свёртывание крови и здоровье костей. Источники: зелёные листовые овощи, брокколи, шпинат.

Поступление в организм витаминов и минералов идёт посредством употребления свежих фруктов (виноград, хурма, дыня, арбуз) и овощей (помидоры, огурцы, перец, бак­лажаны).

Жаркий климат требует усиленного поступления антиоксидантов (витамины C, E) для защиты клеток от оксидативного стресса.

Основные минералы и их польза

Кальций – укрепляет кости и зубы, регулирует мышечные сокращения. Источники: молоко, йогурт, сыр, брокколи.

Магний участвует в работе мышц и нервной системы, предотвращает судороги. Источники: орехи, бобовые, тёмный шоколад, зелень.

Калий регулирует водно-электролитный баланс, предотвращает обезвоживание. Источники: бананы, картофель, абрикосы.

Железо важно для транспортировки кислорода к мышцам, предотвращает анемию. Источники: мясо, печень, шпинат, гранат, чечевица.

Цинк ускоряет восстановление тканей и поддержи­вает иммунитет. Источники: ­море­п­родукты, тыквенные семечки, мясо.

Фосфор участвует в образовании энергии, поддерживает кости и зубы. Источники: рыба, яйца, молочные продукты.

Минералы играют важную роль в спортивном питании, так как они участвуют в ключевых физиологических процессах: работе мышц, регуляции водно-электролитного баланса, укреп­лении костей и восстановлении после нагрузок.

Некоторые блюда туркменской кухни, например, шурпа, плов, говурма, могут быть адаптированы для спортивного питания. Важно дробное, частое питание (5–6 раз в день) небольшими порциями, что способствует поддержанию энергии и нормальному обмену веществ. Питание юных спортсменов должно разрабатываться с учётом индивидуальных потребнос­тей и консультации с врачами и диетологами.